วันอาทิตย์ที่ 20 มิถุนายน พ.ศ. 2553

บัญญัติ 9 ประการเพื่อสุขภาพดี



บัญญัติ 9 ประการเพื่อสุขภาพดีช่วยพัฒนาคุณภาพชีวิตเป็นแนวทางหนึ่งที่จะช่วยส่งเสริมการกินของคนไทยให้ถูกต้องเพื่อการมีภาวะโภชนาการและสุขภาพอนามัยที่ดี ดังต่อไปนี้1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว2. กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ3. กินพืชผักให้มากและกินผลไม่เป็นประจำ4. กินปลา กินเนื้อไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีรสหวานจัดและเค็มจัด8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัวในอาหารแต่ละชนิดจะประกอบด้วยสารอาหารต่างๆ ในปริมาณที่มากน้อยต่างกัน ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่จะมีสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินอาหารหลายๆชนิดหรือให้ครบทั้ง 5 หมู่ และกินแต่ละหมู่ให้หลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการ"น้ำหนักตัว" เป็นเครื่องบ่งชี้ถึงภาวะสุขภาพของร่างกาย จึงควรชั่งน้ำหนักตัวอย่างน้อยเดือนละครั้งและนำมาประเมินดูว่าน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่โดยใช้ดัชนีมวลกายเป็นเกณฑ์ ดังนี้ดัชนีมวลกาย= น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)/ส่วนสูง2 (เมตร)ค่าปกติอยู่ระหว่าง 18.5-14.9 กิโลกรัม/ตารางเมตร2. กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทยที่ให้พลังงานและสารอาหารต่างๆ โดยเฉพาะข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ควรกินเป็นประจำและอาจจะสลับกับอาหารประเภทก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ เผือก มัน ก็ได้3. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำพืชผักและผลไม้ นอกจากจะให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ซึ่งช่วยให้การขับถ่ายดีแล้วยังมีสารแคโรทีนและวิตามินซี ซึ่งป้องกันการเกิดมะเร็งบางประเภทได้4. กินปลา กินเนื้อไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำปลา เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี ย่อยง่ายมีไขมันต่ำ หากกินปลาเป็นประจำจะช่วยลดไขมันในเลือดและในปลาทะเลทุกชนิดมีสารไอโอดีนที่ช่วยป้องกันการเป็นคอพอก รวมทั้งหากกินปลาเล็กปลาน้อยจะได้แคลเซียม ซึ่งทำให้กระดูกและฟันแข็งแรงเนื้อสัตว์ทุกชนิดมีโปรตีน แต่ควรกินชนิดไม่ติดมันเพื่อลดการสะสมไขมันในร่างกายและโลหิตไข่ เป็นอาหารโปรตีนราคาถูก มีแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นเด็กกินได้ทุกวัน แต่ผู้ใหญ่ควรกินไม่เกินสัปดาห์ละ 2-3 ฟองถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์ เป็นโปรตีนที่ดี ราคาถูกควรกินสลับกับเนื้อสัตว์เป็นประจำ5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัยนม เป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับเด็กและผู้ใหญ่มีโปรตีน วิตามินบี2 และแคลเซียม ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว แต่สำหรับคนอ้วนหรือควบคุมน้ำหนักควรเลือกดื่มนมพร่องมันเนยแทน6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควรไขมัน ให้พลังงานและความอบอุ่นกับร่างกาย ทั้งช่วยดูดซึมวิตามิน เอ ดี อี เค แต่ไม่ควรกินมากเกินไปจะทำให้อ้วน และเกิดโรคอื่นๆตามมา จึงควรกินแต่พอควร แต่ไม่ควรงดอย่างเด็ดขาด การประกอบอาหารประเภท ต้ม นึ่ง ย่าง อบ จะช่วยลดปริมาณไขมันในอาหารได้7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีรสหวานจัดและเค็มจัดการกินอาหารรสจัดมากจนเป็นนิสัยจะเกิดโทษต่อร่างกายอาหารรสหวานจัดทำให้ได้รับพลังงานเพิ่มทำให้อ้วน รสเค็มจัดเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะคนที่ไม่ค่อยกินผัก ผลไม้ และชอบกินอาหารรสเค็มจัด จะมีโอกาสเป็นมะเร็งในกระเพาะอาหารด้วย8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อนอาหารปนเปื้อนจะเกิดจากเชื้อโรค พยาธิต่างๆ สารเคมีที่เป็นพิษหรือโลหะหนักที่เป็นอันตราย จะเป็นสาเหตุของอาหารเป็นพิษ และเกิดการเจ็บป่วยด้วยโรคระบบทางเดินอาหาร ดังนั้นจึงควรเลือกกินอาหารที่สด สะอาด ปรุงสุกใหม่ๆ มีการปกปิดป้องกันแมลงวัน หรือบรรจุในภาชนะที่สะอาด และที่สำคัญคือ ล้างมือให้สะอาดก่อนกินอาหารทุกครั้ง9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำเป็นโทษต่อร่างกายทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย สูญเสียชีวิตและทรัพย์สิน ตลอดจนเสี่ยงต่อการเป็นโรคตับแข็ง แผลในกระเพาะอาหารและลำไส้ มะเร็งหลอดอาหาร และโรคความดันโลหิตสูงการจะมีโภชนาการดี สุขภาพดี และคุณภาพชีวิตดี ต้องคำนึงถึงหลักใหญ่ ดังนี้1. กินอาหารและปฏิบัติตามโภชนบัญญัติ 9 ประการ2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ3. ผ่อนคลายจิตใจ4. หลีกเลี่ยงสิ่งซึ่งเป็นพิษภัย เช่น บุหรี่ เหล้า และสิ่งแวดล้อมที่เป็นพิษ

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น